ecco come è possibile (secondo la scienza)- Corriere.it

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da Kristina Marrone

Variare il tipo di contrazione muscolare con un’enfasi sulla riduzione del peso (fase eccentrica) più efficace nell’aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli

Buone notizie per chi ha poco tempo per andare in palestra. Secondo un gruppo di scienziati giapponesi e australiani, dimezzare i tempi di allenamento con i pesi porterebbe agli stessi risultati in termini di massa muscolare. Ma come possibile? La chiave sta nel dare maggiore enfasi sulla fase di abbassamento dei pesi (la fase negativa) e non solo alla fase di sollevamento: andrebbe infatti variando il tipo di contrazione muscolarepiù efficace per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.

Contrazioni eccentriche

Gli scienziati hanno chiesto ai volontari di eseguire tre varianti del curl con manubri e hanno scoperto che i partecipanti che hanno eseguito l’esercizio hanno enfatizzato solo il abbassare il peso ha ottenuto gli stessi miglioramenti nella massa muscolare di coloro che hanno sollevato e abbassato il pesononostante l’esecuzione del metà delle ripetizioni. Il professore Ken Nosaka della Edith Cowan University australiana ha sottolineato come i risultati abbiano rafforzato la ricerca precedente e su cosa concentrarsi contrazioni muscolari eccentriche (cioè quando un peso viene lasciato cadere) è più importante se l’obiettivo è aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Sappiamo già che una contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se eseguita cinque giorni alla settimana, anche se sono solo tre secondi al giorno, ma la contrazione muscolare concentrica (cioè sollevando un peso) o isometrica (tenendo un peso) non ha alcun effetto lo stesso effetto riportato dal professor Nosaka e ha aggiunto: Questo ultimo studio dimostra che possiamo essere molto più efficienti nel tempo che dedichiamo all’allenamento e vedere comunque risultati significativi concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche. Nel caso di un curl con manubri, ad esempio, molti credono che sollevare il peso offra il massimo beneficio, ma abbiamo scoperto che in realtà il coLe contrazioni muscolari concentriche contribuiscono poco agli effetti dell’allenamento.

Come è stata condotta la ricerca

Lo studio è stato diviso in quattro gruppi di volontari, tre che hanno eseguito curl con manubri due volte a settimana per cinque settimane e un quarto come gruppo di controllo inattivo. Si è esibito il primo dei tre gruppi attivi solo contrazioni muscolari eccentriche (perdita di peso)eseguito il secondo contrazioni muscolari concentriche (sollevamento pesi) e il terzo ha eseguito contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (alternando sollevamento e abbassamento del peso). Tutti e tre i gruppi hanno ottenuto miglioramenti nella forza concentrica, ma il gruppo di volontari che ha sollevato solo pesi (contrazioni muscolari concentriche) ha ottenuto solo questo miglioramento. D’altra parte, coloro che hanno solo ridotto il peso (lavoro eccentrico) o eseguito entrambe le contrazioni muscolari hanno ottenuto miglioramenti sia nella forza isometrica (statica) che in quella eccentrica. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che anche se i volontari dell’esercizio eccentrico hanno eseguito la metà delle ripetizioni di coloro che hanno sollevato e abbassato i pesi, i benefici in termini di forza sono stati simili, con un aumento ancora maggiore dello spessore muscolare (7,2% vs. 4% del gruppo concentrico-eccentrico).

In pratica

Ma come mettere in pratica quanto emerso dalla ricerca? I ricercatori suggeriscono utilizzare entrambe le braccia per sollevare il bilanciere (fase concentrica) e poi utilizzare un solo braccio per abbassarlo (fase eccentrica). La tecnica funziona per riccioli bicipiti, sollevamenti frontali e verticali. Puoi procedere allo stesso modo utilizzando le macchine per i muscoli delle gambe (leg extension, leg curl, calf raise). Ma non è necessario andare in palestra perché i principi di questo allenamento si possono fare anche da casa: la cosa più importante è che i muscoli si allungano gradualmente per tutta la gamma di movimento.

Fai attenzione ai doms (dolore ritardato)

Fai attenzione al dolore a insorgenza ritardata, noto come Doms, che raggiunge il picco entro 48 ore dal completamento dell’attività sportiva, in particolare le attività a cui non sei abituato. Gianfranco Beltrami, Vice Presidente della Federazione Italiana di Medicina dello Sport. Il dolore ritardato di solito si verifica dopo un intenso esercizio fisico o un’attività insolita. Può accadere dopo qualsiasi tipo di esercizio, ma è molto più comune subito dopo i movimenti eccentrici esattamente quello in cui il muscolo lavora nella fase di allungamento. Se abbiamo in mano la borsa della spesa e la mettiamo a terra, resistendo perché non ci trascini a terra, stiamo facendo un lavoro eccentrico. Le attività tipiche includono scendere le scale o correre in discesa. Non esiste una disciplina che sviluppa solo attività eccentriche, ma esistono movimenti separati delle diverse attività sportive, spiega Beltrami. I muscoli più piccoli degli arti superiori (come i bicipiti e le spalle) tendono ad essere più sensibili al dolore perché sono meno abituati agli esercizi eccentrici.

16 novembre 2022 (modifica il 16 novembre 2022 | 09:10)

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