Ripetute in salita corsa: come avere più forza anche senza la palestra

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Durante la bassa stagione è importante dedicarsi alla componente forza. Qualche consiglio se non hai una palestra (o non ti piace per niente)

Carlotta Montanara

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Parlare di Centro fitness un corridore è sempre una missione difficile. Il corridore medio non ama le attività indoor. Abituato all’aria aperta, è infastidito dalle quattro mura, soprattutto se si tratta di uno sforzo completamente diverso, come gli esercizi di forza. Squat, deadlift, hip trust, bilancieri e manubri, che orrore! Eppure ormai lo abbiamo sentito ovunque quanto sono importanti gli esercizi che sviluppano la forza muscolare per una corsa efficiente e un passo produttivo. Oltre ad essere un alleato contro gli infortuni.

Quanto lavoro in palestra in bassa stagione?

In inverno si parla spesso di costruire. Il build-up è infatti la prima fase di allenamento verso gli obiettivi della nuova stagione e si concentra principalmente su forza, tecnica e background aerobico. Forse il consiglio più sensato è di farlo dedicare due sedute settimanali alla palestra, ma dobbiamo essere realistici: in alcuni casi, la palestra non va giù. Allora come fare?

Alternativa alla palestra

Una possibile alternativa è quella di introdurre allenamenti di corsa in salita una o due volte alla settimana. Ma quali allenamenti preferisci? Gli allenamenti in salita sono fondamentalmente di 3 tipi, se vogliamo essere brevi:

  1. sprint in salita
  2. ripetizioni medie in salita
  3. continue salite

Tutti e tre sono utili e dovrebbero essere mescolati durante l’allenamento a seconda dello scopo.

Salite continue

Quando ci prepariamo alle lunghe distanze, le salite continue sono molto utili. Se puoi, identifica un tratto di circa un chilometro in salita e usalo come metro di paragone. Salire, cercare di spingere bene sui piedi e mantenere una velocità impegnativa e scendere a piccolo trotto. Da 4 a 8 ripetizioni. Il difficile è se viviamo in una città in pianura dove è più facile concentrarsi su distanze più brevi.

Sprint in salita

Anche molto utile sprint in salita, da svolgersi su pista in libera pendenza di massimo 100 metri. Una, due o tre serie da 10 sprint daranno alle tue gambe un notevole aumento di potenza. Il recupero è importante in questo casoda fare camminando fino alla base.

Ripetizioni medie

Il ripetizioni medie possono essere eseguiti a distanza oa tempo, ad esempio da 300 a 500 metri e da 2 a 4 minuti. Questo tipo di allenamento può essere introdotto anche durante la fase di preparazione specifica, una volta ogni 15 giorni.



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